رمضان شهر الخير وشهر العطاء، شهر الصوم، تلعب التغذية وطريقة اختيار الطعام في رمضان أثرًا واضحًا على حالة الشخص الصحية والنفسية، وعلى قدرته على أداء العبادات المطلوبة منه في هذا الشهر الفضيل، فقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين حافظوا على نمط حياة صحي في رمضان تحسنّ ملفهم الصحي بشكل كامل بعد رمضان؛ من انخفاض في الكولسترول والكولسترول الضار، وانخفاض في معدل السكر، للأشخاص الذين يعانون من السكري.
وسنتحدث بشكل مفصّل عن موضوع السكري في رمضان، وكذلك الأمر، للنزول في الوزن، وعلى العكس تمامًا، في دراسات أخرى، وجد أن الأشخاص الذين مارسوا الطقوس المتعارف عليها في موائد رمضان من غير الاكتراث لنوعية الطعام المقدم في مائدة الإفطار، أو عدد مرات تناول الحلويات الرمضانية أو المشروبات المحلية، أن الكولسترول والكولسترول الضارّ، ونسبة معدل السكر في الدم والوزن جميعًا قد زادت معدلاتها عن ما سبق رمضان، إضافة إلى مشاكل صحية أخرى سنشرحها لاحقًا، لذلك وجب علينا الانتباه للعادات المتبعة في رمضان، وتذكر أن رمضان فرصة ذهبية لاكتساب عادات صحية جيدة لخسارة الوزن، وتحسين الملف الطبي بشكل كامل.فما هي الأمور المفضل اتباعها والمحافظة عليها لاكتساب نمط حياة صحي في رمضان؟
| روتين صحي في رمضان
| أولًا: المحافظة على تناول وجبة السحور: وذلك لما لها فوائد كثيرة، منها: إمداد الجسم بالطاقة خلال نهار الصوم، المحافظة على مستويات السكر بالدم، وبالتالي، هي ضرورية جدًا لمرضى السكر، ومنع التعب والإرهاق الشديد والصداع.
من الضروري أن تتضمن وجبة السحور على الكربوهيدرات المعقدة لاحتوائها على الألياف المساعدة في ليونة الأمعاء، ومنع الإمساك مثل الشوفان / الخبز الأسمر، البروتين؛ من الحليب ومشتقات الحليب والألبان، ويفضل الألبان المضاف لها البكتريا الجيدة probiotics لتحسين حركة الجهاز الهضمي، الخضروات ويحبذ الخضروات الخضراء لعلوها بالفيتامينات والمعادن والماء، وأخيرًا، حصة من الفاكهة، ويفضل أن تكون من صنف الفاكهة المائية مثل البطيخ/ الأناناس وغيرها.
| ثانيًا: وجبة الإفطار: من المهم المحافظة على تناول حبة التمر عند البدء بالوجبة لمساعدتها في إفراز الأنزيمات الهاضمة التي تعمل على المساعدة في تكسير البروتينات والكربوهيدرات الموجودة في الوجبة الرئيسة، ونتبعها بطبق من الشوربة، ويفضل بعد ذلك أن نهتدي بسنة نبينا -صلى عليه وسلم- ونصلي المغرب لمنع حالات التخمة والإعياء والحموضة الزائدة، لا تكثر من الأكل مرة واحدة على معدة فارغة، وحافظ على تناول وجبتك بمضغ جيد وبكميات قليلة، واستبدل طريقة القلي بالشوي وابتعد كليًا عن الوجبات العالية بالدهون المشبعة.
| ثالثًا: الاعتدال في تناول الحلويات: حيث أن الحلويات والمشروبات الرمضانية، عالية جدًا بالسكريات والدهون المشبعة، ولكن نمط الحياة الصحي يعتمد على الاعتدال وليس الحرمان، إذ يمكنك استبدال طريقة القلي لبعض الحلويات بالشوي مثل القطايف، اختيار الأجبان المضافة للحلويات الرمضانية قليلة الدسم، الاستغناء عن القطر أو إضافته بكمية قليلة جدًا، تحديد الكمية المتناولة، بحيث يكون الهدف إرضاء الشهوة، وليس الإكثار استبدال الحلويات بالفاكهة باعتدال، أو بالحلويات الصحية، والأقل ضررًا مثل الرز بالحليب أو كرات الشوفان. أما بالنسبة للمشروبات الرمضانية، فيمكنك تحضيرها منزليًا، وتقليل السكر والاكتفاء بكوب واحد، ولا تنسى أن تبتعد كليًا عن المشروبات الغازية.
| رابعًا: شرب الماء بوفرة: لمنع حالات الجفاف من 10- 12 كوبًا بين وجبة الإفطار والسحور، ويمكن تمييز كفاية جسدك من الماء من خلال لون البول، فإذا كان غامق جدًا، فهذا يعني أن الجسم بحاجة شديدة لكميات عالية من الماء، كلما كان لون البول قريب من لون الماء كان هذا مؤشر جيد لوفرة الماء في الجسم.
| خامسًا: ممارسة الرياضة: لا تنسى ممارسة التمارين الرياضية، ولو 10 دقائق يوميًا، لما لذلك أثر كبير على ليونة حركة الأمعاء، وبناء العضلات، وتحسين الحالة النفسية، والمساعدة في النزول بالوزن في رمضان.
| عادات خاطئة
أما في حالة اتباع عادات صحية خاطئة مكتسبة، فقد نواجه مشاكل صحية مختلفة منها الإمساك، والغثيان، التعب والإرهاق، والصداع، والجفاف، والدوران، حرقة في المعدة وغيرها الكثير، فما هي هذه العادات؟ سنشرح العادات الخاطئة المسببة لهذه الأعراض، ونفصل فيما يلي كيفية تجنب الإمساك، خاصة بحيث أن أغلب الأشخاص يعانون من هذا العرض.فمن العادات الخاطئة المسببة للمشاكل الصحية المذكورة أعلاه:
| عدم تهيئ المعدة عند الإفطار: لاستقبال وجبة الطعام، وذلك عن طريق تناول التمر الذي يحفز المعدة على إفراز الهرمونات الهاضمة، مما يهيئها لطبق القادم، ثم يلي ذلك طبق الشوربة والذهاب للصلاة، ثم تناول الوجبة الرئيسية.
| الاستمرار في الأكل دون استراحة: عدم أخذ استراحة الصلاة بعد الوجبة الخفيفة يؤدي الى تدفق كميات هائلة من الدم إلى المعدة، مما يسبب الخمول والتخمة بعد الإفطار، أن حركات الصلاة تحفز الدورة الدموية للذهاب في كل أنحاء الجسم، وبالتالي تقلل من حدوث التخمة والآلآم المعدة المصاحبة لوجبة الإفطار.
| الإكثار من المشروبات الرمضانية: وعادة الصناعية العالية في السكر والمواد الصابغة، وللأسف، فإن الدراسات تشير أن بعض الأشخاص يرتفع لديهم الكولسترول والدهون الثلاثية فور انتهاء رمضان، وهذا ينتج من كثرة تناول العصائر العالية في سكر الفركتوز.
| تناول الحلويات بعد الافطار بدلًا من الفاكهة: علاوة على أنها أيضًا عالية بالسكريات والدهون المسببة للسكري وأمراض القلب، فإن الاكتفاء بها يؤدي إلى عدم تناول الفاكهة، وبالتالي عدم حصول الجسم على كفايته من الفيتامينات والمعادن والألياف، مما يسبب مع حلول منتصف رمضان الإرهاق الشديد، والضعف، والصداع، والإمساك.
| إهمال شرب الماء: عدم شرب الكثير من الماء بين وجبة الإفطار والسحور، يسبب الجفاف والامساك والصداع الشديد في النهار التالي، وينصح بإنهاء ١٢ كوبًا على الأقل. ويمكن تمييز كفاية السوائل في الجسم عن طريق لون البول، فكلما كان لونه فاتح دل على كفايته بالجسم.
الإكثار من تناول الكافيين من القهوة والشاي وغيرها، وهي تعتبر مدرة للبول، مما يسبب في فقدان إضافي للسوائل، والأرق وقلة النوم في ليالي رمضان.
| السهر الكثير: وقد يصل الأمر الى النوم بعد وجبة السحور، مما يؤثر على عمل الغدة الصنوبرية التي يتركز عملها في الليل، وبالتالي، تغير في حيوية الجسم وعملياته الأيضية.
| إهمال الرياضة: عدم ممارسة التمارين الرياضية في أيام وليالي رمضان، مما يسبب في التخمة وقلة النشاط والإرهاق.
اقرأ أيضًا: تناولي ولا تتناولي... ماذا تأكل الحامل؟
| تناول الدهون والمقالي بكثرة: فقد نجد بعض العائلات تتناول بشكل يومي المقبلات المقلية، مما يؤدي إلى ارتفاع الكولسترول في نهاية رمضان، وإلى التعب والتخمة والآلآم في المعدة، ينصح بشويها، وعدم وجودها بشكل يومي.
| إهمال وجبة السحور: عدم أخذ وجبة السحور عند البعض والاكتفاء بها قبل النوم، ومن المحبذ تأخيرها قدر المستطاع حتى تستمر فوائدها خلال النهار، والبعض يكثر تناول الطعام المالح على وجبة السحور مما يسبب الشعور بالعطش، والبعض لا يحصل على العناصر الغذائية الكاملة في وجبة السحور، مثل الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون الجيدة والخضار.
| الإمساك: ولتجنب الإمساك بشكل خاص ينصح بالمحافظة على تناول التمر عند الإفطار، لأنه يساعد على إفراز الأنزيمات الهاضمة للبروتين والكربوهيدرات، تعويض السوائل المفقودة خلال نهار رمضان وتناول ما يقارب ١٠-١٢ كوبًا من الماء، المحافظة على وجود طبق من سلطة الخضار الخضراء على مائدة الإفطار، لأنها عالية بالسوائل والألياف، تناول حصتين من الفاكهة يمكن تقسيمها بين الإفطار والسحور، واختيار الأنواع المائية كالبطيخ والأناناس، استبدال الكربوهيدرات البسيطة في الكربوهيدرات المعقدة، أي استبدل الخبز الأسمر في الأبيض لاحتوائه على الألياف، تناول على وجبة السحور المنتجات المدعمة بالبكتيريا المفيدة التي تعمل تحسين حركة الأمعاء مثل الألبان، مارس التمارين الرياضية بعد الإفطار بساعتين.
