أن تشعري بالقلق والضغوط في حياتك اليومية هو أمر طبيعي، ويكون طبيعيًا أكثر إذا ما كنتي قادرة على التعامل معه وتجاوزه بشكل صحي، أما غير الطبيعي، فهو أن تدعين تلك الضغوطات تتراكم فوق بعضها ما يوصلك إلى الاحتراق النفسي، فـ ما هو الاحتراق النفسي، هل سمعت عنه من قبل؟ كثيرًا ما نعاني من أعراضه ونحن لا ندري تشخيص تلك الحالة أو مسماها، وبالتالي يصعب علينا إيجاد الحل؛ فالجهل هو العدو الأول للإنسان كما تعلمون، ولكن بمجرد معرفة التوصيف، نستطيع اتخاذ قرار التعافي إذا ما أردنا ذلك، مثل ما حدث معي تمامًا. دعونا نعرف ما هو الاحتراق النفسي؟و ما هي أعراضه؟ وما أنواعه؟ وكيف يمكن التعافي منه؟
ما هو الاحتراق النفسي ومتى يحدث؟
يعرف علماء النفس الاحتراق النفسي بأنه اختفاء الدافع أو الحافز لدى المرء وإصابته بحالة من الإجهاد الجسدي والنفسي، إضافة للشعور بالتشاؤم وضعف القدرة على الإنتاج في مهنته أو عمله، بل وشعوره بكره وظيفته وقلة الطاقة لعمل أي شيء.
عندما يتفانى المرء في عمل أو علاقة ما لفترة طويلة تحت ضغوط كبيرة، ومن ثم لا يصل إلى تحقيق مبتغاه أو النتائج المأمولة التي كان يتوقعها، فهي بمنزلة رد فعل على ضغوط العمل الطويلة أو المزمنة.
ما هو الاحتراق النفسي؟ هو متلازمة شائعة جدًا وتصيب الكثير من الناس دون أن يدركون ذلك، ففي دراسة حديثة لمنظمة الصحة العالمية (WHO) تقدر أن حوالي 264 مليون شخص حول العالم يعانون منه، والذي يظهر أن ضغوطات بيئة العمل تضعف قدرتك الإنتاجية في مهنتك، وتفقد أيضًا هويتك الشخصية، وقد يكون ناتجًا عن ضغوطات المنزل، إذ يشعرك بعدم القدرة على التحمل، وأن طاقتك مستنزفة، وأيضًا الغضب والعصبية من الأمور التي لم تكن تغضبك سابقًا.
أنواع الاحتراق النفسي
| الاحتراق الفردي: ويحدث عندما تضعين معاييرَ عالية للغاية لنفسك، أو تعتقدين أن لا شيء تفعليه جيد بما فيه الكفاية، فهو نتيجة الحديث السلبي المفرط عن النفس والرغبة في الكمال.
| الاحتراق النفسي المتعلق بالآخرين: وهو نتاج العلاقات الصعبة التي يمر بها الفرد أثناء تعامله مع الآخرين في بيئة العمل أو المنزل، حيث يمكن للعلاقات الصعبة مع الآخرين أن تزيد من الشعور بالضغط الذي يمر به الفرد في العمل أو المنزل، للحد الذي يوصله للإصابة بمتلازمة الاحتراق النفسي.
| الاحتراق التنظيمي: ويحدث بسبب سوء التنظيم، والمطالب الكثيفة دون مراعاة الوقت، والمواعيد النهائية غير الواقعية التي تجعلك تشعرين أنك تفتقدين الهدف وأن وظيفتك أو حياتك في خطر.
الأعراض الدالة على إصابتك بالاحتراق النفسي؟
إذا كنت تعانين من الإجهاد الشديد والعمل تحت ضغط شديد، والأرق، وتقلبات المزاج، الأفكار السلبية، وعدم وجود دافع أو حافز، والإعياء المستمر، والشعور بخفقان وآلام الصدر، وقلة الدعم والمكافآت، والتعب والإنهاك المستمر والمتكرر، والشعور بانعدام القيمة، والاكتئاب،وفقدان التركيز، والصداع، وارتفاع ضغط الدم،والرغبة في التغيب عن العمل،و كره الوظيفة، وتعاطي الكحوليات أو المواد المخدرة والتدخين، والعصبية دون مبرر، فاعلمي أنك تعانين من الاحتراق النفسي، وتلك هي المؤشرات الدالة عليه، ولكننا سنركز على أكثرها انتشارًا بين الأفراد بتفصيل أكبر وذلك كالتالي:
| أنا مكتئبة: بعد كل ما ذكرنا من أعراض سابقة للاحتراق النفسي، فلا عجب من أن يصيب المرء الاكتئاب في تلك الحالة، لأن الاحتراق النفسي وإن كان مرتبطًا بمجال العمل، فإن الاكتئاب مرتبط بحياة الفرد، لذا فلا بد من أن يلتقيا في نقطة ما ليكتمل حفل التتويج للاحتراق النفسي للفرد.
| ليس لي أي قيمة: الشعور بانعدام القيمة، وأنه ليس لدى المرء فائدة ترجى من الحياة، هو العامل الثاني الأهم من أعراض متلازمة الاحتراق النفسي، وهو" الشعور بانعدام القيمة الذاتية"، وبالتالي يؤثر الأمر على مستوى إنتاجية الفرد وإنجازه اليومي على المستوى العملي أو الحياتي، ويخلق في نفسه الشعور بالضغط المستمر واليأس، مما يؤدي إلى الشعور أخيرًا بانعدام القيمة الذاتية.
اقرأ أيضًا: تفريغ الضغط النفسي: من يطرق باب الخزان؟
| التعب والإنهاك المتكرر والمستمر: إذا كنت تشعرين بالثقل وعدم الرغبة في الذهاب للعمل كل صباح، أو أنك لا تقوين على الحراك للذهاب إلى العمل أو القيام بمهامك اليومية، والشعور بأن ساعات الدراسة أو العمل تمر كأنها سنوات طويلة، وأنك مرهقةً عاطفيًا وجسديًا بشكل خاص؛ فالسبب في ذلك هو متلازمة الاحتراق النفسي التي هي من أشد أنواع الإرهاق والتعب المرتبط خصيصًا بالعمل.
| لا أحب وظيفتي: الشعور بعدم الرضا المهني هو أحد الآثار الجانبية العديدة للاحتراق النفسي، وتظهر في أشكال عديدة منها التغيب والتمارض للخلاص من الذهاب للعمل .
| الأرق والصداع: الأرق من المشكلات الجادة والخطيرة المرتبطة بمتلازمة الاحتراق النفسي، حيث أن عدم حل تلك المشكلة قد يؤدي إلى زيادة فرص الإصابة بأمراض القلب، والكلى، والسكري، وارتفاع ضغط الدم، والسكتة الدماغية.
كما أن الصداع المتكرر من أهم العلامات، وأولها التي استخدمها مخترع مصطلح الاحتراق النفسي للدلالة عليه نظرًا لأهميته.
| أفقد تركيزي: فقدان التركيز هو من أهم المؤشرات المهمة على متلازمة الاحتراق النفسي، حيث يبدأ العقل في الشرود والتيه بدلًا من التركيز في عملك المطلوب إنجازه.
| أصبحت عصبية بشكل مفرط: ستجدين نفسك وقد صرت عصبية بشكل مبالغ فيه، والأدهى من ذلك أنك تتعصبين على أقل الأسباب، وربما لم يكن هناك سبب أو داعي للعصبية، ويحدث ذلك مع زملائك في العمل أو أفراد أسرتك، وترجئين السبب لضغوط العمل، وهي حقيقة، ولكنها ضغوط متراكمة تجاهلتها وقد أوصلتك إلى هاوية الاحتراق النفسي يا عزيزتي.
تؤدي الإصابة بمتلازمة الاحتراق النفسي لكثرة تغيب الفرد عن العمل وتعذره الدائم، بل وأيضًا حضوره رغم عدم رغبته بالعمل أو مرضه، فهما علامتان بارزتان على الاحتراق النفسي للفرد وكذلك المهني.
| الغياب المتكرر عن العمل: تؤدي الإصابة بمتلازمة الاحتراق النفسي لكثرة تغيب الفرد عن العمل وتعذره الدائم، بل وأيضًا حضوره رغم عدم رغبته بالعمل ، فهما علامتان بارزتان على الاحتراق النفسي للفرد وكذلك المهني.
| ارتفاع ضغط الدم: ضغوط العمل المتزايدة، قد تؤدي إلى زيادة نبضات القلب لدى الفرد، مما يصيبه بارتفاع ضغط الدم، وكذلك إلحاق الضرر بالكلية والتنفس لدى المرء.
اقرأ أيضًا: صوتك الداخلي: بماذا تحدثك مرآتك؟
| التدخين وتعاطي المخدرات: إذا كنت مدخنة وزاد تدخينك، أو لم تكوني وبدأت تلجأين إليه وسيلةً للهروب من الضغوط والحصول على مشاعر السعادة المؤقتة، وليس التدخين فحسب وإنما الطعام أيضًا، فقد يلجأ البعض لزيادة تناول الطعام للهروب من ذلك الواقع والضغوطات ، وهذا كله نتاج إصابتهم بمتلازمة الاحتراق النفسي، وعلاوة على ذلك فهو مؤشر خطير، لأنه يدفعهم نحو السمنة أو الإدمان، مما يؤدي إلى مشاكل صحية ونفسية خطيرة.
كيف يمكنني التعافي من الاحتراق النفسي؟
الأمر جد بسيط، ولكنه يحتاج إلى قرار سليم وسريع، والبدء في اتخاذ خطوات التعافي مع الاستمرار عليها بإرادتك القوية، وللتعافي عليك القيام بالآتي:
| تخلصي من الضغوط غير الضرورية: فليس مطلوبًا منك التركيز الشديد على المشتتات الجانبية كمتابعة البريد الإلكتروني مثلًا، وإنما يكفيك قضاء الوقت في عمل هادف ورؤية تقدم حقيقي.
| اعرفي في ما تقضين وقتك: عليك أن تجلسي وتكتشفي أين يذهب وقتك بالفعل؟ وفيما يضيع وقتك؟ وحددي ذلك لتعرفي أين الخلل، وبالتالي ستعرفين كيف تستثمرين وقتك بشكل أفضل، وهناك برامج قد تساعدك في ذلك مثل (Focus to- do – Pomodoro).
| خططي ليومك ونظميه: قد تعتقدين أن عمل خطة والانشغال بتنظيم اليوم هو أمر يدعو لمزيد من الإرهاق والضغوط، واتفق معك خاصة إن كنت تعانين من الاحتراق النفسي، ولكن تخيلي يا عزيزتي أن العكس هو الصحيح، حيث أن جدولك اليومي الذي قمت بتنظيمه وإعداده بنفسك يساعدك في التخلص من التشتت والإرهاق والشعور بالتردد في اتخاذ القرارات خلال يومك أو ضياع وقتك، مما يساعدك على أدائه بشكل أفضل.
| استرخِي: اخلقي لنفسك روتينًا يوميًا للاسترخاء تفصلين به بين ساعات العمل وغيرها، وتحمي بها نفسك من الإصابة بالاحتراق النفسي الناتج عن ضغوط العمل المستمر، أو تقللين من شدة الإصابة إن كانت قد حدثت بالفعل، وحفاظك على فترات ثابتة من الراحة والاسترخاء، يساعدك أيضًا في عدم الاحتياج لفترات كبيرة من النوم والراحة للتعافي من الاحتراق النفسي خاصة إن تلازم معه الاكتئاب.
اقرأ أيضًا: هل تملكين عين نملة!
| ركزي على السعي وليس النتيجة: أنت بحاجة إلى تغيير طريقة قياس قيمتك، فبدلاً من التركيز على انتاجية قائمة مهماتك، ركزي على ما تحقيقيه كل يوم من خطوات، حيث إن الانتاجية ومتلازمه الاحتراق النفسي لهما علاقة مزعجة، فكلما زاد العمل الذي تقوم به زاد الاحتراق النفسي لديك وزاد العمل الذي تشعرين أنك بحاجة إلى القيام به، لذا ليكن تركيزك على السعي.
| أحبي نفسك واهتمي بها: يبدأ التعافي من متلازمه الاحتراق النفسي عندما تعطي الأولوية لنفسك ولصحتك على العمل والعلاقات التي تدمرك، فاهتمي بمأكلك وملبسك ومشربك، ومارسي الرياضة، وامش في الهواء النقي مع التنفس العميق الذي يساعدك على الهدوء وجعل الجهاز العصبي يستفيد في تقليل التوتر أو إدارته، كما و يمكنك أن تأخذين راحة لمدة 5 دقائق لكل 20 دقيقة تقضيها على مكتبك أو في مهمة واحدة، فهي بمنزلة إعادة شحن همتك ونشاطك وحماية لك من الإرهاق البدني، ولا تنسين ممارسة هواية ما خارج العمل، فهي تساعدك على التخلص من التوتر والضغوط خاصة إن كانت تتضمن نوعا من التمارين.
| كوني يقظة: من المهم جدًا أن يكون لديك وعي بذاتك وتقيمين حياتك باستمرار، فذلك يساعدك على الانتباه المبكر لاصابتك بالاحتراق النفسي، حيث أن الكثير من الناس لا ينتبهون لذلك، إلا في مراحل متأخرة، مما يصعّب رحلة التعافي منه، أو ربما يكون قد فات الأوان، فحافظي على تطوير دفاع ذاتي مستمر ودَوْري لحياتك وعقلك، وتفكيرك وعملك.
| أحيطي نفسك ببيئة داعمة: ليكن لك محيط داعم من الأشخاص الذين تثقين بهم، فذلك يساعدك على التعافي طويل الأمد من الاحتراق النفسي، ويساعدك على الشعور بالصحة والرفاهية.
وفي النهاية، تعرفنا على ما هو الاحتراق النفسي وأن علاجه بسيط إذا ما قمت باستشارة المختصين أو اتبعت الإرشادات السابقة، ولكن عليك أن تعين جيدًا أنه إذا ترك الاحتراق النفسي دون علاج، فإنه يؤدي إلى مشكلات جسدية مثل: الإعياء المتكرر، وخفقان القلب، وآلام الصدر، وقد يدفع البعض لتعاطي الكحوليات أو السجائر، فإذا كنت تشتبهين في إصابتك به، فلا تترددي في اتخاذ القرار السليم والبدء برحلة التعافي من الآن، ودمتمتن سالمات .
