تقضي السيدات العاملات أكثر من نصف نهارهن في العمل، خلف مكاتبهن منشغلات بالعمل لأقصى درجة، وفي ظل ذلك الجهد ومرور الساعات سريعًا، ينقضي اليوم بالكامل ويوجد منهن لم تأكل أبدًا بالرغم من شعورها بالجوع، أو ربما تناولت شيئًا سريعًا دون التفكير بفائدته الغذائية، هنا بنفسج يعرض لك عدة أطعمة خفيفة صحية غنية بالفيتامينيات يمكنك تحضيرها في منزلك، واصطحابها معك للعمل، بحيث تقدم لك الفائدة الصحية، بعيدًا عن الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية.
| الحمص والجزر: تعتبر هذه الوجبة غنية وصحية للغاية، فمن المعروف أن الحمص يجهز من بذور الحمص وزيت السمسم، وبالتالي فهو مصدر أساسي للبروتين والدهون الصحية والألياف. بينما يعتبر الجزر غنياً بفيتامين A وعنصر البوتاسيوم. أما بالنسبة للسعرات الحرارية، فإن نصف كوب من الحمص يعادل ٢٠٠ سعر حراري، وثمانية قطع من الجزر صغير الحجم تعادل ٣٠ سعراً حرارياً فقط. جربي أيضاً تناول الحمص مع خبز "بيتا"، أو رقائق بيتا المخبوزة. كما ويمكنك استبدال الجزر بأنواع أخرى من الخضار كالكرفس، أو البروكلي، أو القرنبيط.
| شطيرة صغيرة: إذا ما قارنّا شطيرة الغداء بالوجبة الخفيفة "السناك" فمن المؤكد سنلاحظ أن فرق الحجم يلعب دوراً هاماً في جعل وجبة الغداء دسمة، لذلك من الأفضل أن نختار وجبة أصغر لفترة الظهيرة. اختاري الخبز الذي يحتوي على الحبوب الكاملة، وربما شريحة أو اثنتين من لحم الحبش "الرومي"، والكثير من الخضار. إن شطيرة مثل هذه كفيلة بإمدادك بالكثير من الفيتامينات والمعادن، وتحتوي على ٣٠٠ سعر حراري. وقد يخطر ببالك إعداد شطيرة من زبدة الفول السوداني، لا تترددي في ذلك! فلها نفس الفائدة.
| الفول السوداني والتفاح: تعتبر هذه الوجبة شبيهة بتناول الفواكه مع المكسرات، لكنكِ في هذه الحالة تستطيعين دهن شرائح التفاح المقطعة بزبدة الفول السوداني. ويتميّز التفاح بالألياف، كما أن زبدة الفول السوداني خالية من السكر المضاف. واعلمي أنّ زبدة اللوز والكاجو هما أيضاً بديلان مميزان للفول السوداني.
| الزبادي مع الفواكه: لعل لبن الزبادي، من أهم الأطعمة الخفيفة التي تستطيعين إضافتها إلى قائمتك الغذائية، شرط أن تكون غير مضافة السكر. تستطيعين خلط الزبادي مع قطع الفواكه التي تحبينها؛ وتصبح بالتالي وجبة غنية بالكالسيوم والبروتين والفيتامينات التي تحتاجينها. كما أنها تحتوي على ١٥٠ سعراً حرارياً تقريباً.
| كعكة الأرز: من الوجبات قليلة السعرات الحرارية، ويمكنك الاحتفاظ بها في درج مكتبك. كما يمكنك الاستمتاع بإضافة سلطة تحتوي البيض مثلاً. تحتوي قطعتان من كعكة الأرز مع ربع كوب من سلطة البيض على ٨ غرامات كاملة من البروتين، والكثير من الزينك وعنصر السيلينيوم والمغنيسيوم. وفيها ما يقارب ٢٦٠ سعراً حرارياً. قد تتنوع الإضافات الصغيرة على كعكة الأرز لتشمل لبن الزبادي والعسل والقليل من التوت، أو شرائح الأفوكادو مع القليل من الليمون، أو الجبن مع الخضار الطازجة. اختاري ما تشتهينه واستمتعي.
| الرقائق مع الجبنة البيضاء: عادة ما يكون هذا الخبز رقيقاً جافاً، ويصنع من أنواع عديدة من الطحين. وبالرغم من أنه يبدو لذيذاً بمفرده إلا أن بعض المكونات قد تضيف نكهة أفضل: كالجبنة البيضاء مثلاً، فهي غنية بالكالسيوم والبروتين. ١٧٠ سعراً حرارياً هو ما يعادل عملياً ٣ قطع من الخبز الرقيق المغطى بملعقتين من الجبنة البيضاء قليلة الدسم. ومن الممكن استبدال الجبن بزبدة البندق، أو الفواكه، أو لحم "الحبش" الرومي.
| الفشار: الفشار من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف وقليلة السعرات الحرارية؛ إذا لم يتم استخدام الزبدة في إعدادها. الفشار المحضر بالمايكرويف هو الرائج هذه الايام، فلا بأس أن تبقي عدداً من هذه الأكياس في حقيبتك من أجل وجبة سريعة ولطيفة. الكيس الواحد من الفشار يحتوي ٣٠٠ سعراً حرارياً. من الممكن إضافة جبنة البارميزان أو الصلصة إلى الفشار ليصبح ذا نكهة مميزة.
| الفواكه والمكسرات: لا يوجد ما هو غير صحي عندما تتناولين الفواكه الطازجة مع القليل من المكسرات، فهي وجبة خفيفة تعادل ٢٠٠ سعراً حرارياً، غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف والدهون الصحية. يمكن تناول الكمثرى مع اللوز، أو التفاح مع الجوز.
| التونا مع المقرمشات: من الممكن أن تختاري المقرمشات المخبوزة من القمح الكامل، ثم تضيفي إليها القليل من التونا المعلبة. لتحصلي على وجبة صغيرة غنية بالألياف والبروتين والأوميغا ٣ التي يحتاجها جسمك يومياً. إنّ ٦ قطع من البسكويت المقرمش و٣ ملاعق من التونا تقابل ٢٠٠ سعر حراري. كما يمكنك تحضير سلطة التونا وتناول البسكويت المقرمش إلى جانبها.
| الخضار الطازجة وطبق من السلطة: تعتبر الكوسا أو شرائح الجزر، الخيار أو الكرفس، من أهم الأمثلة الشائعة على ”سناك“ الخضار؛ فهي قليلة السعرات الحرارية ”١٥٠ سعراً حرارياً“، كما أنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. إن ما يرفع عدد السعرات الحرارية في هذه الوجبات هو صلصة التغميس التي قد تحضرينها لإضفاء النكهة المميزة؛ غير أنها ستكون مفيدة لا سيما إذا كانت نسبة الكولسترول فيها قليلة. كما من المهم أن تعلمي أن طبقاً من السلطة سيساعدك في الصمود حتى وقت العشاء. امزجي أنواع الخضار التي تفضلينها مع بعض الفواكه المجففة والمكسرات، ثم أضيفي القليل من الخل أو الليمون. إنّ طبق السلطة غني بالفيتامينات والمعادن والألياف، وهو يحوي ما يقارب 200 سعر حراري.
| مكسرات متنوعة: هذه الوجبة هي خليط مميز من المكسرات والفواكه المجففة وبعض الحبوب. من السهل شراؤها من البقالة المجاورة لمنزلك والاحتفاظ بها في حقيبتك، كما أنها وجبة ممتازة في حال لم تكن لديك ثلاجة. تعتبر هذه الوجبة عالية السعرات الحرارية في الكثير من الحالات؛ لذلك فمن الأفضل قراءة المعلومات على العبوة، كما وينصح بتناولها على مراحل خلال اليوم، وليست كوجبة واحدة.
| الشوفان مع الزبيب: يعتبر الشوفان من أشهر وجبات الإفطار في كثير من البلدان، ولا شيء يمنع هذه الوجبة القيمة من كونها وجبة خفيفة خلال العمل. من الممكن استخدام الشوفان سريع التحضير أو ذاك الذي يجهز باستخدام المايكرويف خلال فترة استراحتك، كما يمكنك إضافة الزبيب للحصول على طبق غني بالألياف والحديد. حاولي اختيار الشوفان بعناية فبعض الأنواع تكون مضافة السكر.
| الشوربة: كوب الشوربة من الوجبات الخفيفة اللذيذة خصوصاً في الأيام الباردة من العام. من الممكن تجهيز الشوربة في الليلة التي تسبق عملك، كما ويمكنك شراء واحدة وتسخينها بالمايكرويف. تعد شوربة الخضار الأفضل على الإطلاق؛ فهي غنية بالعناصر الغذائية الصحية وذات طعم لذيذ. يختلف عدد السعرات الحرارية حسب نوع الشوربة، إلا أن الأصناف الجاهزة والمباعة عادة ما تكون عالية الدهون والصوديوم.
| صلصة الأفوكادو والكرفس: من الممكن تحضير صلصة الأفوكادو في خبز التورتيلا، إلا أن هذه الوجبة قد تكون عالية السعرات الحرارية، وبالتالي فمن الأفضل استبدال الخبز بأعواد الكرفس ودهن الأفوكادو عليها لتقليص السعرات الحرارية. صلصة الأفوكادو غنية بالدهون غير المشبعة والعناصر الغذائية المفيدة، وتعادل ما يقارب ١٨٠ سعراً حرارياً. ومن الممكن استبدال الكرفس بالخبز الرقيق أو البسكويت الهش.
